北京快乐8软件在练习乳酸门槛速度间歇时

2019-04-22 05:57 点击:

  在前面的文章中,提到了每个阶段的跑者应该用怎样的配速进行间歇训练《科普 用5公里、10公里成绩计算自己该用什么配速进行训练》,今天,我们来说一说乳酸门槛跑的配速

  乳酸门槛跑的名词来源,是因为科学家通过测量血液中的乳酸含量为其命名。它表示你在有氧运动下能够维持的最快速度,也就是最大有氧速度。这也是马拉松成绩的重要生理指标

  在平时跑步练习中,提高有氧速度的跑友非常常见,大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行提高的。比如:一个人与一位5分钟配速的跑友一起训练,开始的时候,能力高一些的跑友可以一边跑一边聊天,但是能力较差的跑友只能倾听,经过一段时间的训练之后,那位能力较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了

  提高最大有氧速度和有氧耐力的最好办法,就是用接近乳酸门槛的速度去练习快跑。利用这种速度练习跑,高跑量的优势就会体现出来了,跑量大,乳酸门槛速度多,对于提高马拉松成绩越有帮助

  那么,每个跑友的能力都不相同,究竟怎样的配速才能算是自己的乳酸门槛跑配速呢

  对于多数跑者来说,找到合适的速度进行训练是很难驾驭的,特别是对于缺乏跑步经验的人群来说更是如此。因为速度跑要求既要足够努力又不能过于冒进,需要大量的训练积累,才能找到正确的感觉

  略接近10公里比赛时的速度(如果10公里跑不进53分钟,那么速度应该比10公里速度略快)

  如果你还难以确定乳酸门槛跑的配速,也不要担心,像前面一样,我们可以具体的根据5公里,10公里的成绩推算配速

  看过上表之后,我们都对自己的乳酸门槛速度有所了解,那么我们乳酸门槛的能力该如何提升呢

  在速度练习过程当中,连续跑4到10公里能有效地提高乳酸门槛。在训练过程中,要尽量保持匀速,速度不要有过大的波动。这种练习的要点就是要达到乳酸门槛的速度,不要冒进

  跑10到16公里,每公里速度比乳酸门槛速度慢6到12秒,这就是比速度练习更慢和更长的跑步训练,在准备马拉松的过程中,就可以利用这种比速度跑略长的训练来提高耐力

  练习间歇不一定每次都要拼尽全力,利用乳酸门槛速度进行间歇也是训练中不可血少的部分

  在练习乳酸门槛速度间歇时,要注意一定要把握住速度,不要全力冲刺,这种练习的目的是为了提高有氧能力,并非速度能力

  跑友们平时训练最困扰自己的问题莫过于跑量和速度,虽然每个人都有不一样的体质和基础,但是既然是训练,就一定要有一个标准。我们应该要明确自己应该跑多少

  心理能承受的跑量。能力尚且不提,心里能不能接受是首要问题,如果因为跑量太大而失去乐趣,甚至对跑步厌烦,那样的高跑量真的不值得

  生理上能够承受的跑量。有些人月跑200公里,有些人月跑600公里,还有人月跑1000公里以上,这些都会受到能力所限,不是想学就能学来的,在想提高跑量的时候,问问自己:是否已经达到了承受那么多的能力

  时间。业余跑者时间非常紧张,如果每天仅仅是训练这一件事,那时间当然足够,并且还有很多休息时间,但是大部分跑者还要工作,照顾家人,或者你还养了宠物,那时间肯定不如那些负担轻的人充裕,并且还会丢失很多休息恢复时间

  马拉松目标。这一点在小编看来最是关键,如果你仅仅是想安全完成一场马拉松,不在乎时间,那完全没有必要每天累得走路都走不动,但如果你想有更好的成绩,就必须从繁忙的生活中挤出时间去训练,这没有捷径