北京快乐8预测越跑越累是因为乳酸堆积?这句话

2019-03-21 09:49 点击:

  我们常说的有氧运动、无氧运动,是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的

  当我们运动的时候,身体主要使用糖类做为能量来源,而糖类产生能量分为有氧及无氧两种方式

  在运动强度较低的时候,人体主要使用有氧代谢来为身体提供能量,这时候可能也会有一些无氧代谢产生的乳酸,但一般都很少,人体可以轻松代谢掉

  但当乳酸增加的速度加快,▓排出机制无法跟上时,乳酸就会开始大量堆积,这个临界点即为乳酸阈值

  而科学家经过观察发现,运动产生疲劳的时候,肌肉里面一般都有大量的乳酸存在

  不过越来越多的科学研究表明,乳酸其实一直是被冤枉的。乳酸其实只是结果,而不是原因

  其实目前科学家们对于这种肌肉酸痛的情况,还没有特别清晰的判断,但大家通常认为延迟性肌肉酸痛是剧烈运动后肌肉细微损伤产生的炎症反应

  换句话说,你进行的运动量,超过了你目前能负荷的运动量,让你的肌肉产生了微小的损伤,特别是激烈运动后,很容易发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑

  运动后的60分钟,▓血液中的乳酸浓度就会回复到运动前的水平。还有学者发现,运动后像拉伸这样的活动对乳酸的排除也有帮助,不过即使是完全休息,运动后10分钟其实也恢复得差不多了

  一项2017年发表在美国《自然》期刊上的最新研究发现,乳酸除了是缺氧代谢下的产物以外,还是关键的能量载体

  乳酸可以作为组织内和组织间互相传递的重要能源物质,而且心脏、肌肉、▓肝脏、大脑都能利用乳酸作为能量来源

  2004年的一篇研究显示,在运动前服用乳酸竟然能帮助跑者在高速下跑得更久;此外,2011年的另一项研究也同样表明:比起安慰剂,乳酸能让运动员在高强度的心肺能力测试中持续更久

  当我们运动的时候,身体出现疲劳的现象,其实是一系列因素综合交错的结果;例如氢离子的堆积,细胞外钾离子的累积、▓钙的流失,及中央神经系统的自我保护机制等等

  疲劳是多项因素综合而导致的结果,而这些就发生在运动强度达到乳酸门槛时,也就是乳酸开始堆积的时候。乳酸并不是疲劳的罪魁祸首,只不过在乳酸门槛这个阶段,我们的身体就要开始起疲劳了

  具有一定跑步经验的跑者对自己的最大摄氧量往往都很在意,因为在跑步中最大摄氧量是反映人体有氧工作能力的客观生理指标

  但近20年来,▓▓耐力性项目的整体水平已经有了大幅提高,但跑者们的最大摄氧量的增加却并不明显

  因此有很多专家都认为,跑者有氧能力的提高并不完全是最大摄氧量增加的结果,而是乳酸阈(门槛)提高引起的

  01让身体在更严苛的配速下维持更久的时间刚入门的跑者因为排乳酸能力不足,在稍微高强度的配速下,10分钟左右可能就会心率爆表。加强自己的耐乳酸能力,排乳酸机制变强,就能在更严苛的配速下坚持更长的时间

  02不容易掉速同样的,乳酸累积的速度变慢,▓所以能用同样的速度维持较长的时间

  如何提高乳酸门槛呢?最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛,然后在继续冲击新的乳酸门槛

  我们上面说到,运动强度越高,乳酸在血液里积累的就越快;同时心脏加速跳动,氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度

  02间歇跑间歇跑的强度比乳酸阈高出很多,▓同样可以提高乳酸阈,以及耐酸能力

  快跑距离从800到3200米,恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长,恢复时间越短,难度越大。恢复时间不必认线米的整距离,▓方便就行

  快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的,为了不让乳酸浓度降的太多

  不过对于业余跑者来说。乳酸门槛跑和间歇跑其实都算比较高强度的跑步训练了,这时候,你可以从法特莱克跑开始尝试。之前我们也介绍过法特莱克跑

  法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、▓不定距离的加速跑、北京快乐8预测重复跑甚至快速冲刺(也被称为跑步游戏)。比如你自己可以临时决定:提高速度,直到到达某棵树;或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步

  在法特莱克跑的快跑阶段,运动强度会高于乳酸阈,这时候无氧系统开始供能,肌肉中开始堆积乳酸,多次重复类似的训练,▓▓也可以在一定程度上提高肌肉的耐酸能力

  耐乳酸训练也是这个道理,通过高强度的训练,可以有效刺激身体,提升身体耐受乳酸的能力,同时有氧能力也因此得到了增强