长跑配速的三个训练方法:间歇跑、乳酸跑和法

2019-02-13 22:48 点击:

  但凡是已经有了一些跑步经验的跑者,都一定听说过『间歇跑』、『乳酸阈值跑』和『法特雷克跑』

  它们都是针对提高跑步配速的训练方法,但不是所有人都很清楚它们之间的区别。如果在训练计划中,不能很好地理解这些训练的目的,执行上无法贯彻训练要求,效果当然就一定不能让人满意

  下面我会更加精确地介绍这三种跑法的区别,以及它们在训练中的意义、目的和正确的训练方法。全文大概1600字,▓阅读需要三分钟,总结可以直接看最后

  间歇跑是多次短程、高强度的训练跑法,每一个冲刺后都跟随相同或者略长的恢复时间,然后再次进入高配速阶段

  跑步训练计划中可以用不同的方式加入间歇跑,例如:热身阶段完成后,用最快的速度跑两分钟,然后用两分钟或三分钟进行慢跑甚至步行,直到呼吸平稳。然后重复这个过程6到8次。或者,在完成一个10公里的基础跑之后,用冲刺的速度跑20秒到30秒,然后用1分钟进行慢跑恢复,重复这个冲刺过程5次到6次

  在加速跑时,应该有冲刺的感觉,几乎无法呼吸,心率可能达到最大心率的90%以上区间。▓但是这个速度必须控制住,减缓速度时心率也能够尽快回落

  这个训练方法的要点就是在恢复阶段,可以让心率恢复到平稳状态,然后准备进入下一个间歇强度训练。它需要保持体力和疲劳抗性去完成整个训练。▓身体可以感觉疲惫但不是彻底垮掉,通过恢复阶段,▓身体可以逐渐适应训练强度,从而变得更加强健

  间隔跑的训练目的除了提高配速外,还可以修正跑步姿态,提高身体耐力,加强身心协调

  乳酸阈值跑的形式看起来就是个夹心饼干。热身和放松阶段中间,是一段较长距离,具有一定强度的训练跑法。在这个阶段中,你的心率应该落在有氧区间和无氧区间的边界值,或者超过一点也可以

  当心率在正确的无氧区间上时,身体开始大量燃烧肌肉中的糖原贮备而不再是脂肪。▓它的运动强度略高于平常舒适的有氧区间,所以可以听见比较粗重的呼吸。▓如果你还可以和旁边的跑友正常聊天,那么就一定不在正确的乳酸阈值区

  乳酸阈值跑阶段至少需要持续20分钟以上。配速并不是乳酸阈值跑的要点,温度、风向、地形和身体疲劳度都会影响配速。但是通常你可以找到一个配速值,让自己进入到乳酸阈值区更顺利,每次训练时要点就在于快速地到达这个区域

  乳酸阈值跑的目的是提高身体的乳酸的产生速度和耐受度,使得身体可以用更快的速度跑更长的时间。同时还可以提高跑步时的专注度,以及自我意志力的控制

  这个训练的本质还是变速跑。和乳酸阈值跑、间歇跑不同,▓它并没有一个固定的架构来设计应该如何变速,而是在整个训练过程中,随心地调整配速、训练强度

  例如路跑时,可以在慢跑热身后,以下个路口为目标,快速地跑上三分钟到达目标,然后用一段慢跑恢复,再随机选择下一个目标,比如路牌、公交站甚至一棵树,然后用另一种速度跑到目标点

  如果你带领一群跑友,这种跑法可以让他们的意志力备受考验。谁也不知道下一阶段的配速和变化是什么。如果是自己一个人跑,这种跑法也可以根据随机目标的变化,让跑步训练不那么枯燥

  法特雷克跑法就是这么随意。要点在于跑得自由,伴随有强度要求的速度变化,不用刻意去顺应某种特定训练计划

  这种跑法虽然多变,但是对个人的身心协调,意志力锻炼和身体的耐力有很大的好处。它是一种没有过大压力的训练方法。你可以在每个训练循环阶段中,插入一次两次法特雷克跑让自己的跑步训练更有趣

  三种跑法的共性都是具有一定强度的训练,因此能够帮助跑者提高配速。其中以间歇跑最为耗力、▓乳酸跑次之而法特雷克跑较为随意

  间歇跑适合在田径跑道上训练或者跑步机上训练,容易提速,控制间歇时间和恢复时间

  乳酸阈值跑需要快速找到自己的无氧边界点,保持这样的心率区间在20分钟以上

  法特雷克跑很适合在户外路跑,容易定位目标。它更能挑战个人意志力,让跑步训练不再枯燥单调。但是建议在使用这种跑法前,你应该掌握间歇跑和乳酸阈值跑的要领,这样才能达到变速跑的训练效果