乳酸鲜榨果汁、蜂蜜水、乳酸菌饮料——你以为

2019-01-02 16:16 点击:

  (本文首发于知乎刘看山专栏,是我与刘看山团队合作的动画视频科普项目。如果想看视频请

  比如,每天喝好几杯果汁,是不是觉得自己补充了很多维生素和矿物质,特别健康

  比如,起床后给自己冲一杯蜂蜜柠檬水,开启自己活力满满的一天,是不是「佛系养生」,非常有利于健康呢

  比如,饭后给自己喝一杯酸奶或者乳酸菌饮料,不仅助消化,还能调理肠胃,是不是健康得没谁了

  简单来说,「游离糖(Free sugars)」就是在细胞结构之外的小分子糖。和它相对应的是处于细胞结构之内的小分子糖,它被称为「内在糖(Intrinsic sugars)」

  这么说有点太抽象了。来点例子:水果中的糖,都是在水果细胞里面呆着的。这些糖就是「内在糖」。但在水果榨汁的过程中,水果细胞被破坏,水果中的糖随着果汁一起流出。这样,果汁中的糖就变成了「游离糖」

  同样的道理,各种蔬菜、水果、谷物中本身含有的糖,都是「内在糖」,而像蜂蜜、红糖、植物糖浆等,它们都算作「游离糖」

  所有向食品中「额外添加」的糖,都是游离糖。例如,各种糖果、甜品中的糖,饭菜中用来调味加入的糖,各种饮料中加入的糖,这些都是游离糖。我们日常生活中,游离糖摄入的「大头」其实是在这些食品里面

  人类从基因层面就喜爱吃甜的东西。原始时代,人们为了食物奔波,历尽千辛万苦才得以刚刚果腹。甜味这种味道,代表着丰富的能量,是对于我们辛苦寻找食物的犒赏

  但是现在生活水平提高了,我们遇到的问题已经不再是「没东西吃」,而是「营养摄入过量」。而这导致的肥胖、糖尿病、心血管疾病,则成为了我们健康的「头号杀手」

  游离糖的问题就在于:它极易被人体吸收,而且又不提供相应的饱腹感。与此同时,它因为富含甜味,容易让人上瘾,一不小心就容易吃过量。这就非常容易增加肥胖和心血管疾病的风险了

  世界卫生组织(WHO)对于游离糖的官方定义是:添加到食品和饮料中的单糖(果糖、葡萄糖等)和双糖(麦芽糖、蔗糖等),以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖

  按照目前的科学研究证据,这些糖摄入量越多,患肥胖症的风险就会越高。对儿童来说,游离糖摄入量,跟龋齿的发病率也有关联

  世卫组织强烈建议我们「在整个生命过程中」尽量少吃游离糖。怎样少吃呢?世卫组织的建议是让我们把游离糖摄入量至少限制在总能量摄入的 10% 以下。如果能进一步限制到 5% ,就会对身体有更大的好处

  给大家科普了「游离糖」之后,我们再回来看看,我开头说的那几种「看似健康的食物」到底做错了什么

  不同果汁中的糖含量有一些区别。比如,橙汁含糖量在 7% 左右,苹果汁、梨汁等含糖量在 10% 左右,甘蔗汁的含糖量甚至能达到17-18%

  我们常说碳酸饮料不健康,原因不是因为碳酸,而是里面的游离糖太多了。我们就拿可乐来做个比较:可乐的含糖量在 9% 左右。从含糖量上来看,果汁跟可乐其实不相上下,甚至有时还会更高。虽然果汁富含维生素,但是它的糖分也实在是不少。从营养角度来说「性价比」不高

  按照每天总能量摄入 2000 千卡估算,一天只要喝 2 大杯果汁,游离糖摄入量已经达到了 10% 的上限。这还不包括在别的食物中摄入的游离糖

  多喝果汁,其实并不是一个好建议。但是,如果是能用「吃水果」来代替「喝果汁」,就会好很多。因为水果本身富含膳食纤维,能够提供饱腹感。而且由于细胞壁的存在,水果中「内在糖」的消化、吸收速率会比游离糖慢很多

  当然,我前面提到的「果汁」,都是 100% 的纯果汁。市售的很多「果汁」,实际上是「果汁饮料」,果汁含量只有 10% 左右。常喝这些「果汁饮料」,对健康也是不利的。「果汁」和「果汁饮料」,我们可以根据产品名称和配料表来鉴别

  蜂蜜作为天然糖浆,主要成分是葡萄糖和果糖,它们加起来可以占到蜂蜜总重量的 82%,剩下来的是水分,占到 17%。最后剩下来的 1%则是蛋白质、各种矿物质、维生素等

  吃蜂蜜,从本质上就是在吃游离糖。虽然很多蜂蜜厂商都声称蜂蜜有各种各样的保健效果,但那些保健效果目前都没能得到科学的验证,而另一个方面,游离糖的坏处则是证据确凿的

  除了蜂蜜,像枫糖、龙舌兰糖浆等,它们都属于天然糖浆,主要成分都是糖。还有甘蔗加工成的红糖,黑糖等,它们本质上都是「游离糖」。这些糖类可以赋予食品特别的风味,但说起「保健效果」目前真的没有证据。由于游离糖含量太高,也不适合多吃

  商家为了让味道更好,更能让消费者接受,往往添加了大量的糖在乳酸菌饮料里面。如果你去超市,不妨留意一下市面上常见的乳酸菌饮料的配料表,往往在前几位就能看见「白砂糖」或者「果葡糖浆」。这些饮料的含糖量实际上是惊人的

  如果想更健康一点,可以把乳酸菌饮料替换成无糖的酸奶。这样,虽然味道可能没那么好,但是游离糖的摄入量却可以降下来。长期来看,对健康是更有好处的

  既然「游离糖」不好,那么我们在超市中,怎么鉴别哪种东西「游离糖」比较多呢

  首先,我们摄入「游离糖」的大头,其实是在各种额外添加糖的食品中。所以我们在选购食品时,不妨看一下它的配料表。配料表中原料的排序,永远是从多到少排的。所以我们只注意前几位就好。如果配料表前几位就出现了「白砂糖」、「果葡糖浆」、「葡萄糖」、「果糖」等糖类,那这种东西还是少吃点比较好

  另外,还可以注意一下食品的营养成分表。有的营养成分表会在「碳水化合物」大类中,将「糖类」单独列出来。如果「糖类」这一项占比过多,那么也要考虑一下是不是少买点比较好了

  有些人可能会问,现在市面上有很多「无糖」食品,利用代糖来提供甜味。这种食物可以多吃吗

  首先需要明确一点,只要是符合标准限量使用的代糖,对于人体是安全的,这个毋庸置疑。我们不用担心糖精、甜蜜素之类的代糖「有毒」或者「致癌」

  长期摄入代糖,对于健康的影响目前营养学界还是有争议的。目前大部分的研究认为对健康是有好处的,也有的研究认为可能反而不利于减肥。这些都需要进一步研究,才能得到确证

  在这种情况下,我的建议是,尽量少吃带有甜味的东西,控制自己吃甜食的欲望

  那些「看似很健康」的果汁、蜂蜜、红糖、乳酸菌饮料,其实都不适合长期大量食用。因为,它们的糖含量太高了

  如果想要真正的健康饮食,其实根本不必迷信商家宣传的各种「保健效果」,直接按照《中国居民膳食指南》上推荐的均衡膳食的指导原则来吃,这样就是最靠谱的选择