乳酸门槛训练提高马拉松成绩的关键

2018-09-01 09:58 点击:

  有一句话说,跨过乳酸门槛跑,菜鸟也能变达人。要想提高马拉松的速度,乳酸门槛跑是必备训练项目。

  因为乳酸门槛跑的目的是加强身体清除乳酸的能力,而身体清除乳酸的能力越强,那么马拉松成绩就会越好。

  首先来了解下什么是乳酸门槛。跑步的时候,人体绝大多数情况下是有氧运动,在这个运动过程中,会产生乳酸。在速度很慢的情况下,乳酸产生的速度不快,人体依靠自身代谢就可以消化,堆积在体内或血液中的乳酸并不多。但如果加快速度,人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度,因此乳酸就会开始慢慢在身体中堆积。当乳酸产生速度与清除速度大致相当时,此时的运动强度称为乳酸门槛。

  再来说一下乳酸的作用。很多人认为乳酸是废物,是造成跑步后肌肉酸痛的罪魁祸手。其实不然,乳酸可以转换成能量,供人体使用。所谓的加强身体清除乳酸的能力,其实是指提高身体将乳酸转换为能量的效率。

  有研究都表明,很多世界顶尖级马拉松选手的身体清除乳酸能力都很强大。而对于普通业余爱好者来说,这种能力可以通过训练逐步提高。

  既然乳酸门槛跑是指在乳酸开始在体内堆积时的跑步强度,那么训练强就必须确定自己的乳酸门槛时的配速。

  很多跑友认为配速越快越好,其实不然。为了身体的健康,乳酸门槛跑的训练应循序渐进。也就是说,虽然这种训练,跑起来比较吃力,但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。应当维持多长时间呢?在精力充沛的最佳状态下,跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右,也就说精英跑者可以跑上20公里,甚至是一个半马。

  你也可以借助一些外部设备来确定自己乳酸门槛跑的配速。从生理学上来说,训练有素的训动员的门槛配速在最大心率的88%~90%。,而稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。

  找一个操场,佩戴心率表和心率带,先以轻松的配速开始跑约十分钟,让心跳率达到稳定的状态,记下此时的心跳率和配速。再逐渐提升配速,以每400米快6-8秒或每公里快15秒的频率,在每个新的更快的配速下维持约3分钟,记下稳定之后的心率和配速。你会越来越喘、负担越来越大,直到某一个配速,呼吸会开始变得剧烈,难以维持节奏,身体自身就必须停下来,此时你正以超过乳酸门槛跑的配速跑步,乳酸快速累积,迫使身体休息。

  乳酸门槛跑的训练方法有两种:节奏跑和重复跑。两者的不同在于,节奏跑是定速跑,即以乳酸门槛的配速大约跑30-40分钟;重复跑是多次以乳酸门槛配速进行相同距离的跑步训练,每次跑前都有一些段时间的休息。

  要跑多长时间?前文我们提到30-40分钟,但是很多教练认为要进行60分钟或者16公里,能做到如此长时间的,都是精英选手。需要注意的是,我们说的节奏跑30-40分钟是指乳酸门槛速度下的30-40分钟,不包括前期的热身和加速时间。重复跑建议每次训练至少跑20分钟(不包括休息时间),每次休息5至8分钟。形式可以是4千米,5千米或者6千米重复跑3-4次。

  需要注意的是,在单次训练期间,不要让乳酸门槛跑的配速超过周跑量的10%。不要连续两天都进行乳酸门槛跑的训练,一周控制在两次以内。

  在备战马拉松期间,马拉松配速跑训练的后半段可以加入几个1.6公里的乳酸门槛跑。这能让你轻松应对在马拉松比赛中可能遇到的风力、风向变化或坡度变化。记住训练是一气呵成,不能停歇。