间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑这都是什么意思啊

2018-08-30 09:57 点击:

  而一种跑法无法训练到所有的需求,所以我们要多种跑法结合起来,就像我们吃饭也会有多重食材一样。

  定义:轻松跑就是字面上的意思,跑得时候感到轻松。更严谨一点的话,就是跑步时处于最大心率的65%~78%之间。

  作用:轻松跑可以锻炼心肌,这样当你跑步强度较高时,心肌不那么容易感到辛苦。

  一个人能跑22KM不代表能跑42KM,因此长距离跑显然是让身体适应更长的距离。

  定义:因为每个人的条件不同,有的人10K就很长了,有的人20K也觉得还好,所以长距离跑可以定为周跑量的30%。比如你的周跑量是30KM,那么你的长距离就是9KM。通常采用轻松跑的配速。

  作用:因为在跑马拉松的时候,我们是需要控制速度的,不注意的话,会容易跑太快或跑太慢,那么配速跑就是让你熟练地用计划的配速来跑步。

  作用:加强身体清除乳酸的能力,使血乳酸处于可控的水平内。提高身体的耐力。能让身体在某个配速下维持得更久,或者在某段时间内能达到更高的配速。

  定义:就是间歇性的高速奔跑,快跑-休息-快跑-休息,奔跑时的速度应达到最大心率。

  作用:充分提高有氧能力(VO2max),换句话说就是突破你跑步的耐力与速度。

  定义:按组来进行的训练。例如400米一组,每400米跑70秒,两组之间休息3分钟。休息的时间一般为跑的时间的2~3倍。

  不同阶段的训练方法不一样,接下来我们会陆续更新1~3公里、3~5公里、5~10公里、半马、全马等不同阶段的训练法。