北京快乐8走势图 360第二天起来之后也出现浑身酸

2018-06-22 17:24 点击:

  本期一起动邀请到的是优极体育用品有限公司联合创始人曲怀,他将为大家讲述如何科学的,无伤的参加路跑和越野跑。

  曲怀:今年42岁,在法国尼斯读的体育国际管理,从2010年开始跑步,有8年的跑龄。希望通过自己的经历给大家好的建议,希望跑者能够少走弯路。以下为曲怀个人分享。

  我是在2010年中秋节之后开始跑步,到了2012年同时参加了马拉松,越野跑和铁人三项。也就是说从开始跑步一年多以后才开始参加马拉松比赛。在此之前都是自己在跑步。

  我开始跑步的原因是对自己体重不满意,在2010年上海世博会的时候,我的体重是87公斤,而现在的体重是68公斤,比当时少了19公斤。

  在2010年中秋节过后第一天上班,我发现所有的西裤都穿不上了,当时我很失落甚至有点讨厌自己。为什么会这么胖?回想起2005年回国的时候体重只有130斤多一点。在半年的时间里体重张了30斤。到了2010年峰值的时候就到了87公斤。从此下决心开始跑步。

  最开始的时候3公里都跑步下来,心肺功能很差,也没有肌肉力量。在跑了1个多月的时候,我可以完成5-7公里的距离了。半年后可以跑10-15公里。但是跑的很慢,记得我跑10公里跑进60分钟用了近1年的时间。

  我在刚开始跑步的时候非常注意饮食,每天的摄入会比以前少很多,只是早饭吃的很好,中午只吃以前一半的量。晚上会吃一些粗粮。经过了大概不到1年的时间体重降到了140斤左右。

  在很多人看来长距离的有氧训练目的都是为了减脂,每个人的动力不同,在国外的场马拉松上有一面墙,上面写着选手为什么有参加马拉松。有一个姑娘写着我失恋了,要让男朋友看看参加马拉松之后的我是什么样子。

  我觉得我跑步之后让我的生活习惯得到了很大的改变。从作息时间,饮食,甚至是对生活的态度上有了很大的改变。

  我们先说说基本的概念,什么时候有氧运动?长距离耐力运动都是有氧运动,健身基本上是属于混氧运动。有氧运动最大的标准时心率,心率是有氧运动的基础。举个例子,我们在跑步的时候,如果不看心率的一些数据,跑步时什么样的状态是最佳有氧状态?假如两个人一起跑步,相互可以很好的交流,这个就是有氧运动状态好的表现。只要你能正常交流就可以。从数据上看,180减去年龄得出的数据是最佳有氧状态。最佳的有氧状态也是最佳的减脂状态。

  每个人的最大心率是220减去年龄的心率,就是最大心率。对于我来说我的最大心率就是178,但是我很少能够上到170。我参比赛上山的时候心率最高,大概是在165-170之间。那么有些人会说我运动的时候心率打到过190,这说明你的心肺功能很强。如果一个人的最大心率能够达到190以上,那么他会有很强的运动能力,而且也会有很大的提升空间。因为在一个长距离比赛或者训练中,时间越长,越难达到心率的峰值。因为消耗很大。还有一种可能就是你的心率带有问题,所以检查设备。

  初学者的运动时间如何把控呢?我认为是20-30分钟,很多文章中讲到最佳的有氧时间是40分钟左右。我认为这个因人而异,要看状态。比如体重大的人运动分钟,会对你的膝关节压力很大,反而容易受伤,最好是循序渐进。先养成一个良好的运动习惯,让体重逐渐降下来再改变计划是没问题的。

  运动如何开始?像我这样就是强迫自己跑长距离,有人说健走行不行。我认为没问题。我认识一个人,是我的亲戚,得了很严重的病。得病后他觉得应该锻炼身体,就开始健走,走了1年多的时候,发现走路太慢了要跑步。逐渐从慢走到快走最后到跑步。如何开始跑步,建议跑2-3公里配速是7-8分钟。或者比快走还要慢的情况下,是没问题的。但是慢跑和快走有是完全不同的。所以就是慢,为慢不破。

  还有其他运动,有氧运动中我觉得比较好的还有蹬自行车,不过也是因人而异。我有个朋友一开始是游泳跑步自行车都在进行中,不过最后因为膝盖的原因放弃了跑步。只留下了自行车这一项很认真的在进行。环台湾环海南岛等等,进行的非常好。

  一般大家运动后都会有很多问题,比如,跑步大家就会问关于膝盖的问题。我的理解是在平时的生活和运动中大家很少注意膝关节的力量训练。因为膝关节周围有很多小肌肉群,小肌肉群强大起来之后会起到保护和支持膝关节的作用。这样会降低疼痛和伤病的风险。

  进行训练的方法有很多,第一种就是做一些专门锻炼的动作,比如靠墙做深蹲。还有一种是要在日常的慢跑中本身也是对膝关节的力量加强。不用太着急,在持续的训练之后是一定会对关节的肌肉群有加强的。

  有很多姑娘会问小腿会不会粗。在慢跑中来说,当你的腿部肌肉的脂肪还没有小号完全时你的肌肉线条是不会被加强的。大部分的有氧运动都是起到塑性的效果。跑步是一项全身性的动作,不会特别的使小腿粗壮。至于关节损伤,其实科学训练是可以避免的,但如果出现了损伤,就要寻求专业人士的帮助来进行专业的康复。大家也会问运动和饮食那个更重要,我认为在减脂的初期来说使运动更加重要一些,度过初期这段时间之后就以饮食的摄入更为重要了。管住嘴,吃的更科学就会帮助减脂更加有成效。

  路跑和越野跑是今天的最重要的主题,路跑是大家经常参与的项目,在跑过不同距离项目和不同城市的路跑,也许大家会感到有些枯燥。在这个时候就会有人想去参加越野跑。我个人呢,是10年开始路跑,12年参加了我的第一场50km越野跑,跑完之后整个人都很痛苦,我是在关门前一小时完成比赛。装备很缺乏,只有一根登山杖,衣服也是借来的。各种补给也不充分。第二天起来之后也出现浑身酸痛的现象。越野跑为什么和路跑相差那么多呢?就是因为越野跑的路段充满了上下陂,和平路是完全不一样的状态。第二个是越野跑的路段是完全野外的状态。风景和路跑是完全是不一样的。第三个在精神层面上来说,在上下山时充满了目标达成的喜悦,并且没有路跑那么累。事实上,在上山时是最休息的状态,慢慢走。只有下山和平路才是奔跑的状态。最后就是在装备上,越野跑就有很多专门的装备来进行比赛和训练的保障。并且野外进行的越野跑会有更多的风险,所以我们正确认识越野跑的难度和做好充分的准备包括补给之类的东西。

  所以越野跑需要的准备是:带好装备做好补给,不要迷路,同时在心理上正确认识到自己要去参加一项艰苦的比赛。做好比赛的功课,包括有那些强制装备,赛中的补给点的位置和路标的图案等等。那么在训练中,需要想好要进行怎么样的路线训练,和谁一起训练,带一些什么样的装备等等,都是需要去思考的问题。

  那么说到装备,越野跑的装备是很复杂的。在不同距离的比赛中要求的是不一样的。首先是强制装备,救生毯,手机,在夜晚的比赛需要带头灯,还有一些需要带冲锋衣,雨衣等等。在日本一些比赛中,要求不准带登山杖,因为处于环保的考虑。但是在欧洲的比赛中,因为长距离的上升下降,会需要借助登山杖的辅助,大家就都会带。

  冲锋衣和羽绒服,是为了抵御昼夜的大温差。还有手套进行保温和恶劣环境下是一个良好的攀爬功课。空顶帽进行散热和普通帽子进行保温,同时也有避汗水的功能。两套服装来进行更换,因为大量出汗后会有盐粒在身上会有摩擦。三双鞋进行替换,保证脚的干燥和跑步的舒适还有应对不同天气下的场地。两个背包来进行替换,节省在换装点的时间。头灯是比赛中的强制装备。而手表则是了解时间必不可少的装备,进行测速和心率的检测。手机也是强制装备之一。水壶和充电宝也是作为必须的装备出现。

  水是要充足的,我见过一个国外的选手没水了,但是比赛有要求,不准和志愿者,工作人员要水,他去跟志愿者要水,志愿者说我不能给你水,他是在日本的一个比赛,我不能给你水,这个人就渴到下一个点,说,我没有开玩笑,我都有想喝尿的想法了。如果不喝尿我就过不去了他都已经有这种感觉了,而且人家那个日本的比赛确实是对志愿者培训很到位,绝对不能在赛道上给参赛者任何水,这是有严格要求的,然后这一部分就是包括了有补给,能量胶,这一部分是有创可贴,凡士林,凡士林是干嘛的,凡士林是防摩擦的,很重要,建议大家超过50公里的比赛都要用凡士林。因为你的腿部/腋下/一些皮肤的摩擦地方,在大量出汗之后会变成晶体,摩擦之后非常严重,有些人会出现磨出血的现象,因而跑不下去。

  还有防雨的,比如在出发之前带着防雨的雨具,保温用品等,这个是一套很全的装备了,这两个绿色瓶盖和白色瓶盖的盐丸,绿色的是带咖啡因的,有提神作用的,一般夜间吃,白色的是不带咖啡因的,正常盐丸,然后这个红色瓶盖应该是乳酸丸,乳酸丸很早之前我吃,现在我不能吃了,乳酸玩是根据每个人的体重不同,然后在每三小时补给几颗,他是减缓乳酸堆积的作用,乳酸堆积会出现电解质失衡,出现抽筋的情况,盐丸是补盐的,避免抽筋的。给大家一个小窍门,当你真的抽筋的时候,马上吃两颗盐丸,别吃一颗一颗会很慢,可能4-5分钟之后才有反应,两颗盐丸2-3分钟就能缓解抽筋,就可以继续正常运动了,我是不等自己抽筋,大概一个小时吃一个,有规律的补充,尽量避免抽筋现象的出现,这是所有的一整套越野跑装备,越野跑装备其实非常复杂,路跑的装备可能只需要鞋,衣服,号码袋,帽子,手表,手机就可以了,可能是越野跑装备的1/5或者1/7。所以越野跑是比路跑要复杂很多的运动。

  那么刚才说,运动和饮食之间是有什么关系呢?比如说,无论是越野跑还是路跑,不论是你是50公里还是100公里,大家一定会说你一定会瘦很多。瘦几斤呐。恰恰相反,越野跑结束之后很多人都会长胖。会长一斤,一斤半什么的,为什么呢,因为在越野跑的过程中,你在不断的摄入,因为你要保持自己持续的输出能力的话,就要不断的摄入,比如说水,你会出很多的汗,水分流失之后你要补回来,你在吃盐丸的时候,其实吃盐丸和摄入水分是由比例关系的,吃一颗盐丸应该补多少水,这样他能代谢和分解,否则的话你的肾是受不了的,还要不断地补给,补糖,能量胶,每一个补给站要吃很多的有热量的食品,这样才能保证你下一段路的输出,否则会出现低血糖,然后会出现腿酸或者晕倒,出现很多风险所以说要不断的摄入,所以说正常来说,如果一个人想减脂的话,要计算卡路里的话,就是一个加减法,只要你代谢的卡路里比摄入的多,自然而然就会瘦了,特别简单。正常人每天应该是需要消耗2000~2200卡路里热量左右,只要坚持运动,不暴饮暴食,就一定会瘦。也不要着急坚持一个月到两个月就一定会有效果。那么饮食重要还是运动重要呢?我认为前段周期内运动重要,要养成一个良好的运动习惯,并且坚持下去,到后面的阶段一定要控制饮食。在未来的若干年里一定会对你的身心有很大帮助。

  下面说一下关于路跑越野跑的热身,拉伸方法:很多人说为什么要热身?大家再看田径比赛的时候,会看到运动员在赛前不断的在热身,无论是跑,跳,投。因为他们要把身体机能调整到一个最好最放松的状态然后用这种状态参赛,拿到好的竞技成绩。还有一个重要性是避免伤病。路跑一般可采用慢跑的形式热身,不追求成绩的话赛前的两公里都可以慢跑,让身体适应这一状态。越野跑用的肌肉比路跑多一些,所以赛前一定要做好充分的热身工作。开始的时候一定要慢,才能避免伤病的出现。如果刚开始用力过猛会出现扭伤肌肉没完全放松下来,会容易受伤。头颈,膝关节,脚踝,从上到下,每一个部位都要放松。真正重要的是拉伸,运动结束之后的拉伸是核心。

  拉伸的意义:1.避免伤病的出现,让身体恢复到常态,避免肌肉打结造成长期的磨损2,对第二天的运动起到一个支持和帮助第二天运动的时候不会有很大的疲惫感和肌肉酸痛感。所以赛后拉伸比运动本身和赛前热身更重要。拉伸一般用时5~20分钟为宜。

  一般跑步时会有一些常见的误区:1.人运动是为了随波逐流,这样会对运动没有足够的热爱,这样会坚持不下去。有足够的热爱才能有科学的跑步状态,会坚持得更久。有一个健康的跑步动机才会有持续的输出。2.一些人追求PB,我曾经因为追求PB有过每个月跑600公里,也有能力去追求某一成绩,但是后来发现追求PB不是自己想要的,有一个良好的运动习惯就非常的好了。所以说不断追求PB会很容易出现伤病。一旦出现伤病,对运动的影响是颠覆性的。可能一次伤病让你半年不能运动,半年之后,你就会失去自己的运动习惯。或者说对身心造成伤害,不愿意运动。3.不注重饮食的调整,我自己以前检查出先天性心脏病,做了手术后我比较担心能不能跑步,问了医生以后,他说可以跑步。术后半年恢复期间,不能运动,就放纵自己不断的吃喝,涨了30斤,从那之后又不停的减肥降脂,这是一个非常不好的过程。本来有一个好的饮食习惯自己破坏了他,有要养成一个好的习惯,这是对自己的不负责任。4.有人问运动能改变什么,作为一个业余跑者,跑步只是生活的一部分,是自己的爱好,除了能让自己健康以外,并不能改变自己的生活状态。