锻炼完全身酸痛就算锻炼有效果吗?

2018-06-20 15:15 点击:

  先解释一下运动后的酸痛,它的学名叫“延迟性肌肉酸痛”(delayed onset muscle soreness,以下简称DOMS),会发生在运动后8至24小时内,酸痛程度会逐渐增加,通常会在24小时至72小时达到高峰,5至7天会缓解并且完全恢复。其酸痛程度从轻微的肌肉僵硬到严重影响到日常生活的酸痛都有,DOMS除了一般的疼痛,可能还会伴随着身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和肌肉力量和放松能力下降等症状。

  延迟性肌肉酸痛的出现,跟运动强度、运动形式和习惯程度有差,跟个人的健康状况与身体机能状态关系不大,当你接触一种不习惯的中强度运动,例如平常很少运动,突然去做重量训练,就可能出现肌肉酸痛,或是有训练基础的人转换不同的运动模式,即使运动强度不大,也会出现肌肉酸痛;在训练过程中,增加训练强度而使身体不适应或不习惯时,同样也可能会出现。

  许多人会认为肌肉酸痛是乳酸堆积,这个理论的主张是,“当肌肉负荷过大,开始进行无氧呼吸时,酸性代谢副产物会在运动停止后持续产生堆积,同时刺激末梢神经产生疼痛感”,但这个理论已经不受到普遍支持,肌肉进行高强度的训练时,会产生酸性代谢物,但乳酸浓度会在停止运动的一个小时之内回复到运动前的血液浓度。所以这跟延迟性肌肉酸痛是没有关系的,但乳酸堆积可能与运动产生的急性肌肉酸痛有关,跟延迟性酸痛无关。

  以上解释了这么多,有人会问,如果隔天没有延迟性酸痛,是不是我就没有训练到了呢?运动后的肌肉酸痛与训练成效不一定有关联性,有科学研究指出,同样条件的人分成两组做实验,一组的训练强度是循序渐进加重,另一组则是在第四周开始以大重量去增加强度,让肌肉酸痛到最高点,11周过去后,发现两组的人在肌肉力量与体积的成长上,进步幅度是差不多的,因此以肌肉是否酸痛来判断训练有无效果,是不太正确的。

  如果肌肉很酸痛怎么办?那么,有没有一些方法可以让我们的肌肉酸痛较不易产生呢?

  方法一:将运动的间隔日数缩短,例如原本一个礼拜训练一次,改为一个礼拜训练两次,如果两次训练之间间隔时间越久,其酸痛程度会逐渐增加。

  增加锻炼的频率,并不意味着一定要去健身房或者户外。其实,在家中打造一个健身房,可以让你

  方法二:在运动前做低强度的离心运动,让肌肉的温度提高,能有效预防肌肉酸痛;此外,频率高的训练也可以减缓肌肉酸痛,因为经过多次训练之后,肌肉变得更强壮,更不容易受伤,其代谢也会变快,让肌肉更快的恢复,所以适度的训练,能让肌肉酸痛的时间变短。返回搜狐,查看更多