想要跑出“大长腿”?4步就可以!

2018-06-17 23:31 点击:

  长期较高强度的运动,会令肌肉中的肌原纤维增厚,从而使得腿部肌肉整体体积增加,如果肌肉层厚度增加大于脂肪层的厚度减少,就将导致腿围增长。

  在跑步过程中,大腿前部的股四头肌、小腿后部两侧的腓肠肌等肌肉的伸缩为人体提供的运动力量,而这些部位的肌肉在高频率、高负荷使用下也将快速生长。过大、过于突出的腿部肌肉会在一定程度上影响腿形,使腿部看上去不够修长且略显粗壮。

  相信听说了“跑步会粗腿”的这观点之后,一些在意腿形的跑友已经开始犹豫跑or不跑了。

  不过,在这里,小编要告诉大家的是:跑步与粗腿这两个选项之间绝对不是一个单项选择题——只要掌握的科学合理的跑步训练方法,你的腿不但不会变粗变丑,相反还能拥有令人羡慕嫉妒恨的“大长腿”!

  肌肉长或不长、腿粗或不粗,这和大程度上取决于你是如何进行跑步训练的。制定合理且适宜的训练计划、科学地控制相关参数是十分必要的。

  高强度的快速跑会为肌肉带来很大的短时负荷,最终促使肌肉猛增,不但不利于腿部的塑形,还将造成大量的乳酸堆积、影响锻炼持续性。这一点从长跑运动员和短跑运动员的腿形上就能看出。

  因此,建议跑友们选择平直的道路进行慢速长跑训练。强度不必过大,配速控制在6~8min/km即可;每次的训练总时间最好能够达到40min以上;跑步频次可以是隔天跑或者跑二休一等。

  首先,跑友需要掌握正确的跑姿:保持身体挺直、头部挺立、颈部放松、背部直挺、肩部松弛、手臂在身体两侧前后摆动、双腿规律向前。这样的姿势能够让跑友跑得更加稳定、轻松的同时,令腿部肌肉不必过于用力地完成伸缩运动和协助维持身体平衡。

  其次,是腿部动作,跑步时步幅不必太大,节奏以灵活轻快为宜;而腿部也不宜太得太高,这样做能够减小腿部肌肉的伸缩和力量供给。

  最后,是落地的方式,一些跑友习惯于利用前脚掌先落地,因为这会令他们的步伐更轻盈且不易损伤膝盖。但这将导致小腿腓肠肌在过大负荷下体积猛增。因此,如果小腿过粗、不够笔直的跑友不妨采用脚后跟先触地、再迅速以滚动的方式将支撑点过渡到前脚掌的方式进行跑步。

  试想一下,如果腿部某几处的肌肉力量不足、而某些部位的肌肉又非常发达的话,那么整条腿将会有多“其貌不扬”?

  长时间保持相同的方式、相同的姿势、相同的速度进行跑步训练,就会导致某几个部位的肌肉在高频率使用下体积迅速增长,从而影响整体腿形。

  因此,建议跑友在日常进行跑步训练时,可以有意识地调整、变换跑步方式,让腿部各部位肌肉得到均衡的锻炼。

  在单次训练中,跑友可以选择慢跑+步行交替进行的训练方式,这样能够有效缓解腿部肌肉压力,避免肌原纤维增厚。而在平时的训练中,跑友也可以加入一些平衡腿部肌肉负荷的运动,如:平衡训练、拉伸训练、柔韧练习、平板支撑等。

  热水浸泡:跑步后用热水泡浸泡脚部、腿部,有助于腿部肌肉的快速恢复,同时也在一定程度上缓解了肌肉酸胀感;

  腿部按摩:跑步后,对腿部大腿前部、大腿下端接近膝盖两侧、小腿后部及两侧的肌肉进行怕打、按摩,除了能够缓解腿部肌肉疲劳,也能够有效避免这些部位的肌肉增长过大。

  跑前拉伸:跑前的热身及拉伸能够使得腿部肌肉逐渐适应运动状态,避免了肌肉突然开始运动而承受过大负荷、从而导致的体积增大。

  跑后拉伸:跑后的拉伸能够有效帮助肌肉恢复静息状态,拥有缓解了肌肉的增大。

  拉伸运动:除了跑步前后,平时的拉伸运动也很关键,针对于腿部的拉伸,不仅能够协调腿部肌肉增长、使肌肉分布更加均衡,还能够在一定程度上拉伸关节、令腿部更加修长、笔直。