跑步累成狗因为你不懂无氧与有氧

2018-06-17 10:57 点击:

  短距离全力跑的疲劳与长距离(比如马拉松)的疲劳是不一样的。大家都知道短跑的时候,我们做的是无氧运动。但是,并不是说,短跑一开始跑就是无氧运动。而且,短跑不仅使用氧气,而且氧气的消耗量比起长距离来说还要多,当通过呼吸摄入体内的氧气不够用的时候,会使用体内的氧气来进行运动。这个状态就是无氧运动。与短跑相反,长跑进行的是有氧运动。长距离跑的时候,速度没有短跑那么快,通过呼吸摄入体内的氧气完全够用。

  大家有没有经历过,全力奔跑400米或者中距离等之后,头痛的经验呢?这是因为脑中氧气不足带来的疼痛。距离越短,速度越快,到了某个点为止通过呼吸吸入体内的氧气还是够用,超过这个一定的度之后,通过呼吸摄入体内的氧气就不够用了,进入缺氧状态。

  人类进入无氧运动的状态后,体内的乳酸会突然开始激增。乳酸会让肌肉疲劳,当乳酸堆积到了一定的程度后,就会感觉腿脚像灌了铅一样,迈不动了。

  体内堆积的乳酸可以通过慢跑等轻运动来加快除去,(就是跑友们经常说的排酸跑)。比如最流行的速度跑训练:间歇跑,它是快跑与慢跑(或休息)的多次循环,当快跑产生的乳酸来不及除去的时候,就跑不动了。

  。Q是心脏每分钟的血液拍出量,CaO2是动脉含氧量,CvO2是静脉含氧量。

  为了各位看官理解方便,这里做个比方,比如有跑者A和B,假设A的最大摄氧量是5L,B的最大摄氧量是4L,两人的身体都可以蓄氧20L。再假设两人跑800米需要的氧气量都是6L。那么除了呼吸外,A每1秒就要使用体内的蓄氧1L,而B要2L。继续运动,B体内的蓄氧10秒就用完了,而A可以持续20秒。(这里为了理解方便,使用的单位是L。真正的单位是mL/kg·min)

  这个比赛对谁有利呢?很显然,肯定是A有利。现在大家应该都明白有氧运动能力对跑步的影响。当然影响跑步发挥的因素不止有氧能力。

  实际上,为了马拉松跑得更快,几乎要按照接近100%的最大摄氧能力来跑。这就是LT(乳酸阈值)的概念。

  好在通过运动可以提高最大摄氧量。但是随着年龄的增加,最大摄氧量也会减少。但是有运动习惯的人显然要比没有运动习惯的人高。而40岁以后才开始运动的人,虽然通过运动提高了最大摄氧量,但也达不到年轻时就一直有运动习惯的人。所以要从小养成运动的习惯。

  在快速奔跑途中,仅靠呼吸的氧气不够身体消耗时,就开始了无氧运动,同时肌肉中的乳酸开始堆积。乳酸是让肌肉疲劳的物质,会让身体不易运动。大家可以试着来个全力跑,随着距离的延伸,一定会进入“呼吸困难”,“迈不动腿”的状态。这就是因为乳酸堆积的原因。

  而这个乳酸堆积不会发生在有氧运动中。当用LT以下的配速跑步时,可以使用氧气来消耗脂肪。但是,当配速提高到一定程度时,燃烧脂肪的能量就不够用了,就需要大量使用肌肉里的糖原来供能,然后产生了乳酸。(有氧运动同时消耗脂肪与糖原)

  也就是说,当运动负荷强度大到一定程度时,就会产生乳酸堆积,这个度就叫做LT(乳酸阈值)。

  当然了,当速度超过LT配速,我们还是可以继续奔跑的。那是因为人体可以分解部分乳酸。随着无氧运动的继续,血液中乳酸浓度会越来越高。当血液中乳酸浓度超过4mM时,乳酸的分解就完全赶不上了,脚会越来越重。血液中乳酸浓度4mM的点叫做OBLA。

  对于广大普通跑友来说,LT配速几乎就是大家的半马配速,当然了全马的话还要再慢点。而OBLA配速相当于大家跑5-10公里的配速。

  我们只能用来跑个5公里的配速,人家可以维持42.195公里,人和人的差距就是这么大。好在,如上图所示,随着训练的积累,乳酸开始堆积的跑步速度会变得越来越快,简而言之,就是用比原来更快的速度跑也不容易堆积乳酸,用LT/OBLA配速跑的距离也会变长。这就是训练的效果。

  无氧运动会让乳酸堆积,会让大脑不爽,运动后会留下“疲劳”。而有氧运动不会让身体陷入缺氧,运动后会留下“爽快”。当然了,有氧运动还能燃烧驻扎在我们体内的脂肪。

  另外,当有氧运动达到一定时间后,脑内还会产生麻药,让你觉得“爽”,这就是传说中的“跑步高潮”。很多跑友说“每天不跑就脚痒,完全跑步中毒了”,其实就是脑内麻药中毒了。麻药的分泌发生在当我们跑得比LT配速稍慢的时候。但是也不是说速度超过了LT配速,脑内就不分泌了。而是因为我们跑得越快,身体感觉越辛苦,这个辛苦的感觉超越了麻药的效果,使得我们感觉不到麻药的爽而已。一般的麻药中毒的话,会对身心不利,而跑步带来的脑内麻药,只是我们身体成分的提取物而已,对身心没有任何伤害。从另外一个角度来说,有氧跑步不像无氧跑步那样,呼吸急促感觉很痛苦,本身跑得就很轻松,当然也爽快。

  要体验跑步高潮,需要稍微积累点训练量。刚开始跑步的跑友,往往因为以下2个因素而不能登堂入室。1)找不到节奏,容易进入无氧运动状态。2)达不到跑步高潮所要的时间。但是保持每周2-3次,每次30分钟左右的线个月后应该可以品尝跑步高潮的味道。

  要征服42.195公里,需要耐力。这个耐力其实就是有氧运动能力。有氧运动能力当然可以通过有氧运动来得到提高。

  前文已经说过,配速超过LT配速的话,就会进入无氧运动。像足球运动就是频繁地在冲刺跑与慢跑间切换。冲刺跑消耗肌肉糖原来功能,带来的乳酸堆积可以通过慢跑去除。但是体内糖原的储备有限,反复高速跑后,体内糖原枯竭,大脑以及全身肌肉都会变得疲倦无力。

  田径的中距离跑的配速,会超过OBLT配速,当然会消耗大量糖原。所以经常会碰到在预赛/准决赛的成绩很好,而到了决赛反而表现平平的现象。

  有氧运动能力提高了,LT能力也会跟着提高,冲刺时消耗的糖原也会减少,就能以更高的速度跑更久的时间。

  乳酸值维持在安静时的水平上的最大速度称为乳酸阈值(LT:lactate threshold);乳酸值为4mmol/l的速度称为OBLA。

  速度慢时,血液中的乳酸值维持在1mmol/l左右(安静时值左右)。速度达到一定程度,血液中乳酸值开始上升(LT),乳酸值一旦达到4mmol/l(OBLA)后,再高就不能再做剧烈运动了。

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