北京快乐8彩经网跑完步肌肉酸痛?怎么办?这么

2018-06-10 22:28 点击:

  无论初学跑友还是资深跑友,酸痛可能都是跑步中的一大梦魇,有时在高强度跑步中或跑完后两腿酸痛像灌了铅一样,甚至要瘫倒在地上;或在训练、比赛后第二天发生“铁腿”,僵硬而酸痛,无法上下楼梯。

  不过,可能很多跑友不知道的是,跑后即刻的酸痛,和跑后第二天的酸痛,居然还不一样!

  大强度运动中,或者运动刚刚结束,肌肉酸痛主要是乳酸堆积所致。原因是运动强度大、运动肌缺氧造成糖无氧酵解增强,乳酸生成增多。常见于800米、1500米比赛、剧烈冲刺、间歇训练等。酸痛主要出现在运动后1小时内。

  1、在氧气充足的条件下,肌肉能摄取血液中的乳酸进行有氧代谢,分解为水和二氧化碳并释放能量供给运动;

  其中,又以有氧分解清除的方式占大部分。所以乳酸的清除基本是一个有氧代谢的过程。有氧能力越强的运动员,乳酸清除能力越强,能以更高的速度持续跑而不发生乳酸堆积(乳酸阈更高)。

  那么,大强度运动后如何更好地缓解肌肉酸痛呢?研究表明,在大强度运动完后,如果保持静息状态,血乳酸清除速度较慢,消除一半的耗时为25分钟,恢复至运动前水平大约需要1-2个小时。如果进行低强度(小于60%最大摄氧率)的有氧运动,乳酸消除一半大约需要11分钟,恢复至运动前水平仅需0.5小时,这种运动性的恢复方式称为积极性恢复。其原理是加快了呼吸循环和有氧氧化消除乳酸。

  所以,在大强度训练课之后,最好进行放松跑(在静态拉伸之前,力量训练之后)。以我们山东省队为例,放松跑距离一般为4公里。建议业余跑友训练后进行1公里以内的放松跑即可。

  大量大强度的训练、比赛之后第二天,很多跑友都会出现腿部酸痛、无法上下楼梯的现象,这种状况一般会持续2-3天甚至更久。

  然而,运动后乳酸依照上述几种途径代谢,最多1-2个小时之内就几乎被清除干净了。既然不是乳酸堆积,那为什么我们在长距离跑后一两天会觉得肌肉酸痛不止呢?

  这种一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛,是一种肌肉微细损伤引起的炎性反应。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。

  任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。要知道的是,离心收缩比向心收缩会产生更多的微细损伤,也更容易引起延迟性肌肉酸痛。所以,越野赛过后,延迟性酸痛会比普通马拉松赛后更加明显。这是因为在越野跑中,虽然速度不快,但是变速和缓冲要远远多于平跑的时候,而缓冲过程以肌肉的离心收缩为主。

  那么,延迟性肌肉酸痛如何处理呢?因为延迟性肌肉酸痛是一种炎性反应,也就是肌肉发炎,所以运动后的拉伸、按摩等措施并不能显著减轻延迟性酸痛反应。24小时内的冰敷和48小时后的热敷可以控制炎性反应和胀痛感,但是对肌肉结构的恢复作用很小。

  最需要跑友们注意的是,曾经广为流行的赛后第二天“排酸跑”不能“排酸”,因为此时肌肉中几乎没有乳酸。延迟性酸痛是肌纤维超负荷工作的一种结果,像是一种警讯,在提醒你目前的运动负荷已经超过肌肉的承受力,是时候进行休息与调整了。这时候的首要任务就是“吃”和“睡”来促进恢复(而训练则量力而行):

  1、保证足够的睡眠时间。因为睡眠是体内许多合成与修复代谢进行的关键时段。如果睡眠不足,不仅肌肉得不到充分修复,精神疲劳也会严重影响之后的训练。

  2、吃得好也很关键。建议摄入大量的水果和蔬菜,补充抗氧化剂,减少自由基对正在修复的肌细胞造成的损伤;补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等),为修复肌纤维提供直接的原料;摄入富含Omega-3脂肪酸的食物,如金枪鱼、三文鱼,没有条件者也可以服用鱼油制品,因为Omega-3脂肪酸具有抗炎的作用。

  3、适当活动。特别是如果在座位上久坐,容易导致肌肉组织中的体液循环不畅,压力增高,腿部酸痛更加严重。所以即使一整天坐着,也最好下意识伸展一下酸痛的部位。对于那些出现酸痛、但不太严重(可以跑得起来)的跑友,可以进行少量(10公里以内)低强度(60%以下强度)跑步,当然这不能叫排酸跑了,而应该叫做积极恢复法。在大强度运动后,安排一些较小强度的运动,既可以促进恢机体复,又保证了一个训练周期内的总负荷。

  总之,剧烈运动中、运动后即刻的肌肉酸痛,与运动后次日的酸痛,本质上完全不同。剧烈运动后即刻,最好用低强度放松跑来清除乳酸。而运动后第二天如果出现肌肉酸痛加重,一般建议休息为主,有能力或水平高者可以进行恢复性训练。